Las claves para estirar bien antes y después de entrenar

Porqué estirar antes y después de entrenar, y cómo hacerlo de la mejor manera.

Entrenamiento Funcional

En el siguiente artículo vamos a definir cuál es la mejor praxis en lo que a estiramientos se refiere, siendo estos una parte esencia esencial e irrenunciable de todo entreamiento. Existe una gran confusión en cuanto a qué es correcto y qué es contraproducente en esta fase del entreno, oimos muchas opiniones y teorías, la mayoría de las cuales sin base científica. Ahora bien, desde la fisioterapia y el deporte profesional no existen dudas al respecto. Y a continuación os dejamos las claves para una correcta praxis antes y después de entrenar.

En primer lugar: qué son los estiramientos musculares?

Estiramiento de piramidal y glúteo

El estiramiento muscular es una fuerza horizontal que ejercemos hacia las fibras musculares, tendones, fastias y cajas articulares. Es una fuerza debe ser mantenida y provocada desde el exterior del músculo (estiramiento pasivo) y de forma contraria a su contracción produciendo una reducción de la tensión muscular.

Empecemos por el final: los estiramientos estáticos

Estiramiento de ECOM y trapecio

Los estiramientos estáticos nos ayudan a relajar la musculatura después de la actividad física y siempre deben realizarse en la parte final del entreno, es decir en la fase de enfriamiento. De esta manera los estiramientos estáticos nos ayudaran a bajar el tono muscular y reorganizar las fibras musculares que hemos utilizado durante el ejercicio, dejando los grupos musculares en un buen tono y preparados para la próxima sesión de entreno.

Estiramiento de dorsal y oblicuos

Lo importante de los estiramientos estáticos, como el nombre indica, es que se realizan en posturas mantenidas como mínimo durante un tiempo de de 15 segundos, y realizando un mínimo de dos estiramientos por cada músculo o grupo muscular que deseemos estirar. No deben ser estiramientos agresivos en ningún caso y nunca deben realizarse en la fase de preentreno ya que el estiramiento estático provocaría una excesiva relajación del músculo en un momento en el que lo que realmente buscamos conseguir es su activación.

Antes de empezar el ejericio, siempre: estiramientos dinámicos

Los estiramientos diánamicos nos ayudan a preparar tanto las fibras musculares como las partes tendinosas de los musculos y sus inserciones en los huesos. Siempre deben realizarse antes de la sesión de entrenamiento. Los estiramientos dinámicos son movimientos explosivos, rápidos y de máxima amplitud articular de los grandes grupos musculares. Con estos estiramientos conseguimos hidratar los grupos musculares con sangre oxigenada y sobre todo elongar de forma activa las fascias y los tendones de las inserciones musculares, a la vez que activamos la coordinación entre los diferentes músculos del grupo y los tendones. Dichos estiramientos simpre son en la fase precalentamiento.

Estiramiento de sóleo y gemelos

Consejos

Tanto los estiramientos estáticos como los dinámicos son de máxima importancia en una sesión de entrenamiento ya que tanto unos como otros nos ayudaran a un mejor rendimiento físico, está demostrado que los atletas con buena rutina de pre y post-entrenos consiguen un mejor desarrollo de su potencia muscular, construyendo músculos con más capacidad de contracción y mayor elasticidad. Además de ayudar a prevenir lesiones, como pueden ser roturas de fibras musculares o de tendones. Debemos tener presente que los estiramientos no pueden omitirse en ninguna sesión de entrenamiento, y no realizarlos va a tener sin duda un precio en los resultados de ese entrenamiento y en nuestra actividad fisica.

Sonia Guillen Aranda
Directora de Fisiomoviment e instructora de Pilates máquinas

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